חומוס, מאכל מזרח תיכוני אהוב, הפך בשנים האחרונות למאכל מועדף לא רק בזכות טעמו הייחודי, אלא גם בשל הערכים התזונתיים המרשימים שהוא מציע. מנת חומוס מכילה שילוב מופלא של חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שהופכים אותו לבחירה בריאה עבור כל מי שמחפש תזונה מאוזנת ומזינה. לפניכם מידע מקיף על חומוס וערכיו התזונתיים.
מה הם הערכים התזונתיים של גרגירי חומוס מבושלים?
השוואה בין 100 גרם לכף (27 גרם) גרגרי חומוס מבושלים:
| ערך תזונתי | 100 גרם גרגירי חומוס | כף גרגירי חומוסים (27 גרם) |
| קלוריות | 160 kcal | 40 kcal |
| חלבון | 9 גרם | 2.5 גרם |
| פחמימות | 27 גרם | 8 גרם |
| שומן | 2.5 גרם | 0.7 גרם |
| סיבים תזונתיים | 7.5 גרם | 2 גרם |
| סידן | 50 מ"ג | 13 מ"ג |
| ברזל | 3 מ"ג | 0.8 מ"ג |
| חומצה פולית | 172 מק"ג | 46 מק"ג |
| מגנזיום | 48 מ"ג | 13 מ"ג |
מדוע מתייחסים לערכים תזונתיים של גרגירי חומוס ולא מנת חומוס?
הסיבה לכך היא משום שהערכים התזונתיים של גרגירי חומוס מבושלים הם הבסיס לערכים התזונתיים של ממרח חומוס. כאשר מכינים ממרח חומוס, מוסיפים לגרגירי החומוס טחינה, שמן זית, מיץ לימון ותבלינים, מה שמשנה את הערכים התזונתיים הכוללים.
לדוגמה, ממרח חומוס מכיל יותר שומן בגלל הטחינה ושמן הזית, אך גם עשיר יותר בחלבון ובסידן. לכן, כאשר מתייחסים לערכים תזונתיים של ממרח חומוס, חשוב לקחת בחשבון את כל המרכיבים הנוספים ולא רק את גרגירי החומוס עצמם.
מה היתרון בשילוב חומוס בתפריט ספורטאים?
שילוב של חלבון איכותי בתפריט של ספורטאים יכול להציע מספר יתרונות תזונתיים חשובים:
- חלבון איכותי: גרגרי חומוס עשירים בחלבון צמחי, המסייע בבניית שרירים ותיקון רקמות לאחר אימון
- סיבים תזונתיים: הסיבים התזונתיים בגרגרי חומוס מסייעים בעיכול תקין ומקדמים תחושת שובע, מה שיכול לעזור בניהול משקל
- ויטמינים ומינרלים: גרגרי חומוס מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ברזל, מגנזיום, אבץ וויטמינים מקבוצת B התורמים לתפקוד תקין של הגוף ולבריאות כללית
- אנרגיה מתמשכת: גרגרי חומוס מספקים פחמימות מורכבות, המספקות אנרגיה מתמשכת לאורך זמן, מה שחשוב במיוחד לספורטאים במהלך אימונים ותחרויות
- נוגדי חמצון: גרגרי חומוס מכילים נוגדי חמצון המסייעים בהגנה על התאים מפני נזקי חמצון, מה שיכול לתרום להתאוששות מהירה יותר לאחר פעילות גופנית
שילוב גרגרי חומוס בתפריט יכול להיות דרך מצוינת להעשיר את התזונה של ספורטאים ולתמוך בביצועים ובבריאות הכללית שלהם
(תמונה באדיבות: Shutterstock)
כיצד ניתן לשלב חומוס בתפריט ספורטאים?
חומוס הוא מזון עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותו למזון מצוין לספורטאים. הנה כמה דרכים לשלב חומוס בתזונה של ספורטאים:
- לפני אימון: חומוס יכול לשמש כחטיף קל לפני האימון. הוא מספק אנרגיה מתמשכת בזכות הפחמימות המורכבות שבו, ומסייע לשמור על רמות סוכר יציבות בדם.
- אחרי אימון: לאחר אימון אינטנסיבי או לאחר אימון להעלאת מסת שריר, הגוף זקוק לחלבון לשיקום השרירים. חומוס יכול להיות חלק מארוחה משקמת, למשל כחלק מסלט עם ירקות טריים, כממרח על לחם מלא או בתוספת לשייק מזין , קל להכנה אשר ניתן לשלב בו מרכיבים נוספים כמו פירות, יוגורט ושיבולת שועל מה שהופך אותו לארוחה מזינה.
- במהלך היום: חומוס יכול לשמש כחטיף בריא ומזין במהלך היום, בין הארוחות. הוא מספק תחושת שובע ומונע אכילה מיותרת. אפשר להכין חטיפי חומוס אפויים עם תבלינים שונים.
- בארוחות עיקריות: ניתן לשלב חומוס במנות עיקריות כמו תבשילים, מרקים, או כממרח לצד מנות עיקריות אחרות. ואפילו כחביתה מקמח חומוס.
מה הם השימושים של החומוס בתזונה צמחונית ובתזונה טבעונית?
חומוס הוא מרכיב מרכזי בתזונה צמחונית וטבעונית בזכות הערכים התזונתיים הגבוהים שלו והגמישות בשימושים שלו. הנה כמה דרכים לשלב חומוס בתזונה צמחונית וטבעונית:
- ממרח חומוס: כממרח לכריכים, פיתות, קרקרים או כמטבל לירקות טריים
יתרונות: מספק חלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים מהטחינה ושמן הזית
- סלטים עם חומוס: הוספת גרגרי חומוס מבושלים לסלטים ירוקים, סלטי קינואה או סלטי דגנים
יתרונות: מוסיף חלבון וסיבים תזונתיים, מה שהופך את הסלט למזין ומשביע יותר
- תבשילים ומרקים: הוספת חומוס לתבשילים כמו קארי, מרקים, תבשילי ירקות או תבשילי דגנים
יתרונות: מוסיף חלבון ומרקם עשיר למנה
- קציצות חומוס: הכנת קציצות חומוס (פלאפל) או קציצות ירקות עם חומוס
יתרונות: מקור מצוין לחלבון מהצומח, מתאים כמנה עיקרית או כתוספת
- שייקים עם חומוס: הוספת חומוס מבושל לשייקים יחד עם פירות, ירקות ויוגורט צמחי
יתרונות: מוסיף חלבון וסיבים תזונתיים לשייק, מה שהופך אותו למזין ומשביע יותר
- חטיפי חומוס: הכנת חטיפי חומוס אפויים עם תבלינים שונים
יתרונות: חטיף בריא ומזין בין הארוחות
המנה המומלצת לצריכה יומית של חומוס יכולה להשתנות בהתאם לצרכים התזונתיים האישיים ולמטרות הבריאותיות. באופן כללי לאדם שהוא בדר"כ בריא, ללא רגישויות למזון, מומלץ לצרוך כ-1/2 כוס (כ-150 גרם) של חומוס מבושל ביום. כמות זו מספקת כ-11 גרם סיבים תזונתיים וכ-14 גרם חלבון, מה שיכול לתרום לתזונה מאוזנת ובריאה.
חשוב לזכור שהכמות המדויקת יכולה להשתנות בהתאם לרמת הפעילות הגופנית, הצרכים התזונתיים האישיים והעדפות התזונה.
השוואה בין 100 גר' בשר טחון ל 200 גר' חומוס לאחר בישול:
| ערך תזונתי | 100 גרם בשר בקר טחון | 200 גרם חומוס אחרי בישול |
| קלוריות | 254 kcal | 320 kcal |
| סיבים תזונתיים | 0 גרם | 15 גרם |
| שומן | 20 גרם | 5 גרם |
| חלבון | 17 גרם | 18 גרם |
איך ניתן לשלב חומוס בתזונה קטוגנית?
שילוב חומוס בדיאטה קטוגנית יכול להיות מאתגר, מכיוון שחומוס מכיל כמות יחסית גבוהה של פחמימות. עם זאת, ישנן דרכים לשלב אותו במינון ובצורה המתאימה לתזונה קטוגנית:
ממרח חומוס דל פחמימות: ניתן להכין ממרח חומוס ביתי עם פחות פחמימות על ידי שימוש בכרובית במקום חלק מהחומוס. טוחנים כרובית מבושלת יחד עם חומוס, טחינה, שמן זית, לימון ותבלינים לקבלת ממרח דל פחמימות.
שימוש במנות קטנות: אם רוצים לשלב חומוס בתזונה קטוגנית, חשוב להקפיד על מנות קטנות כדי לא לחרוג ממגבלת הפחמימות היומית. ניתן להוסיף כף או שתיים של חומוס לסלט או כמטבל לירקות.
בנוסף, הסיבים התזונתיים בחומוס מסייעים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומונעים עצירות, שהיא תופעה נפוצה בדיאטות דלות פחמימות.
החומוס יכול להוסיף גיוון ועניין לתפריט הקטוגני, שהוא לעיתים מוגבל במגוון המזונות שניתן לצרוך.
חומוס יכול לשמש כתחליף למזונות עתירי פחמימות כמו לחם או פסטה, ובכך לסייע לשמור על רמות פחמימות נמוכות בתפריט.
שירי יום טוב היא דיאטנית קלינית. כל המידע במאמר מטעמה בלבד.
לכרטיס העסק -
