בין אם אתם מתאמנים בבוקר, ובין אם אתם מתאמנים אחרי יום העבודה שלכם, כך או אחרת, עליכם להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת.
כדי להפיק את מלוא התועלת מהאימון שלכם וכדי למנוע בעיות בריאותיות שונות, רצוי מאוד ואפילו חיוני, שתתייעצו עם דיאטנית מוסמכת או עם הרופא שלכם.
המאמר הזה, למשל, מיועד כדי לתת לכם טיפים בנושא ומושגים כלליים, אבל הוא לא תחליף לייעוץ אישי ומקצועי. זכרו שמה שמתאים לכולם – לא בהכרח מתאים לכם.
לפני הכול – אכלו פחמימה או משהו ש'יתניע' אתכם
המאמר הזה עוסק במה לאכול אחרי האימון, אבל חשוב שגם לפניו תאכלו משהו קל:
חטיף אנרגיה שיש בו 150 – 300 קלוריות, או מנה קלה של משהו עשיר בפחמימות, כמו לחם מלא או יוגורט.
חשוב מאוד לשתות מים לפני ובזמן האימון, כיון שהם יעזרו לכם לשמור על חום הגוף ויקלו על האימון.
ומה אוכלים אחרי האימון?
באופן כללי, אם אתם מתאמנים בעצימות נמוכה, או עושים אימון קל או קצר, אין צורך לרוב לאכול ארוחה ייעודית אחרי האימון.
מצד שני, אם אתם בעניין של אימון בעצימות גבוהה, כמו אימון כושר ארוך בן יותר משעה, אימון "היט", קרוספיט וכדומה – עליכם כן להקפיד לאכול ארוחה שמתאימה.
- בעקרון ההמלצה היא לשלב 1 – 1.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף, ו- 15 – 20 גרם חלבון רזה.
- הפחמימות, תפקידן למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן: רב סוכר של גלוקוז, שמרכז למעשה את האנרגיה שאנחנו צורכים באימון כושר.
תפקיד החלבון הוא לסייע בין השאר בתיקון ובבניית השרירים: חשוב לדעת שאימון כושר אינטנסיבי גורם בין השאר לקרעים קטנים בשרירים, ולשחיקה שלהם.
- החלבון דרוש לבנייה מחדש של רקמת השריר שניזוקה, מצד אחד, ולזירוז ועידוד בניית רקמת שריר חדשה.
איך לדעת מה טוב ומתאים לאכול לפני ואחרי אימון כושר?
כל אחד ואחת מאיתנו בנוי אחרת. יש מי שמתאים לו חלבון ממקור מסוים, ויש מי שמתאימות לו פחמימות מקור מסוים.
כדי לדעת מה באמת מתאים לכם, נסו לקבוע לעצמכם תפריט שונה לכמה אימונים.
נסו תפריט מסוים לפני אימון כלשהו ואחריו, ותפריט שונה לפני ואחרי אימון אחר, וראו מה עובד עבורכם ומה מתאים לכם יותר.
- שימו לב שישנם מאכלים מסוימים שגורמים לכם להרגיש יותר אנרגטיים ויש כאלה שלא מדרבנים אתכם.
- יש אולי סוגי חלבון או מקורות חלבון שיגרמו לכם להרגיש טוב יותר בבוקר שאחרי האימון וכאלה שלא, וכולי.
זכרו תמיד לשלב ולצרוך פחמימות מורכבות וחלבונים יחד, כדי לשמור על רמה טובה ונכונה של סוכר בדם.
מנה דוגמא לאחרי אימון – טוסט טונה
אם אתם מתאמנים בבוקר, בדרך לעבודה, הכינו מראש את הכריך הבא, שמכיל כ- 20 גרם חלבון.
הכינו לעצמכם טוסט מלחם מחיטה מלאה, שבו לפחות 60 גרם טונה משומרת במים, בתוספת מעט מלח ופלפל, מעט מיץ לימון ופרוסה או שתיים של עגבנייה טרייה.
כריך כזה מכיל בערך 20 גרם חלבון, יש בו כשני גרם שומן וכ- 250 קלוריות. הלחם המלא עשיר בסיבים תזונתיים; בונוס נחמד, מעל לכל.
אופציה נוספת היא חביתה או דייסת קוואקר – התייעצו כמובן עם הדיאטנית שלכם.
נכנסתם למשטר הרזיה או דיאטה? מחפשים תזונאית? היכנסו עכשיו לאתר b144!
